Dieta e nutrição ideal para maratonistas em 2026 – Guia
Como atletas de alto desempenho, os maratonistas precisam de uma dieta e nutrição cuidadosamente planejadas para alcançar seus objetivos em 2026. Este guia abrangente irá explorar as melhores práticas de alimentação e suplementação para os corredores de maratona, a fim de otimizar seu desempenho e saúde durante essa temporada.
Macronutrientes essenciais para maratonistas
Uma dieta equilibrada para maratonistas deve se concentrar em fornecer a quantidade certa de macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras. Esses nutrientes essenciais desempenham papéis cruciais na geração de energia, na construção e reparo muscular, e na manutenção geral da saúde.
Carboidratos: Combustível para a corrida
Os carboidratos são a principal fonte de energia para os maratonistas. Eles fornecem glicose, que é usada pelos músculos durante a atividade física intensa. A meta é consumir 60-70% das calorias totais da dieta na forma de carboidratos complexos, como arroz integral, aveia, batatas, grãos integrais e frutas. Isso ajudará a manter os níveis de glicogênio muscular elevados, evitando o esgotamento precoce durante a corrida.
Proteínas: Construção e reparo muscular
As proteínas são essenciais para a construção e reparo dos tecidos musculares, que sofrem desgaste significativo durante o treinamento e a competição de maratona. A ingestão de 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal é recomendada para maratonistas. Boas fontes incluem carnes magras, ovos, laticínios, legumes, nozes e sementes.
Gorduras saudáveis: Energia de longa duração
Embora as gorduras forneçam menos energia por grama do que os carboidratos, elas são essenciais para a saúde geral e fornecem energia de longa duração. Maratonistas devem consumir 20-30% de suas calorias totais na forma de gorduras saudáveis, como óleos vegetais, abacate, nozes e peixes gordurosos.
Timing e distribuição dos macronutrientes
Além da composição geral de macronutrientes, o timing e a distribuição desses nutrientes ao longo do dia também são cruciais para os maratonistas. Aqui estão algumas dicas importantes:
Antes da corrida
Cerca de 2-3 horas antes da corrida, os maratonistas devem consumir uma refeição rica em carboidratos complexos e moderada em proteínas, a fim de fornecer energia sustentável e evitar desconforto gastrointestinal durante a atividade. Boas opções incluem aveia com frutas, sanduíche de pão integral com frango ou atum, ou batata assada com frango grelhado.
Durante a corrida
Durante a maratona, os maratonistas devem consumir carboidratos de rápida absorção, como géis, barras e bebidas esportivas, a cada 45-60 minutos, para manter os níveis de glicogênio e evitar o esgotamento.
Após a corrida
Após a conclusão da maratona, os atletas devem priorizar a recuperação com uma refeição rica em carboidratos e proteínas, a fim de repor os estoques de glicogênio e iniciar o processo de reparo muscular. Opções saudáveis incluem smoothies de frutas com proteína em pó, sanduíches de pão integral com frango e salada, ou iogurte grego com frutas e granola.
Suplementos para maratonistas
Além de uma dieta equilibrada, alguns suplementos nutricionais podem ajudar os maratonistas a otimizar seu desempenho e recuperação em 2026. Aqui estão alguns dos mais importantes:
Carboidratos e eletrólitos
Bebidas esportivas e géis contendo carboidratos e eletrólitos (como sódio e potássio) podem ajudar a manter os níveis de energia e hidratação durante a corrida.
Proteína em pó
Suplementos de proteína em pó, como whey ou isolado de soja, podem fornecer proteína de alta qualidade para apoiar a construção e reparo muscular após a atividade física intensa.
Cafeína
A cafeína pode melhorar a resistência e o foco durante a maratona, quando usada com moderação e de acordo com a tolerância individual.
Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3, encontrados em suplementos de óleo de peixe, podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a recuperação após a corrida.
Vitaminas e minerais
Um multivitamínico de alta qualidade pode ajudar a preencher quaisquer lacunas nutricionais e apoiar a saúde geral do atleta.
Hidratação ideal para maratonistas
A hidratação adequada é fundamental para o desempenho e a saúde dos maratonistas. Eles devem beber regularmente durante o treinamento e a competição para repor os fluidos e eletrólitos perdidos por meio da transpiração.
Dicas de hidratação
- Beba cerca de 400-800 ml de água ou bebida esportiva a cada hora de corrida.
- Monitore a cor da urina – deve estar clara e abundante.
- Inclua bebidas com eletrólitos, como sódio e potássio, para repor as perdas.
- Comece a se hidratar bem antes da corrida e continue durante e após a atividade.
Recuperação pós-maratona
Após concluir uma maratona, a recuperação adequada é essencial para ajudar os atletas a se prepararem para o próximo evento ou sessão de treinamento. Aqui estão algumas dicas importantes:
Nutrição pós-corrida
Consumir uma refeição ou lanche com carboidratos e proteínas logo após a corrida ajudará a repor os estoques de glicogênio e iniciar o processo de reparo muscular.
Hidratação contínua
Continuar bebendo água e bebidas com eletrólitos após a corrida é fundamental para ajudar a repor os fluidos perdidos.
Recuperação ativa
Realizar exercícios de alongamento, massagem e exercícios leves, como caminhada, pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea e acelerar a recuperação.
Sono e descanso
Garantir 7-9 horas de sono de qualidade por noite é essencial para permitir que o corpo se recupere completamente.
Conclusão
Ao seguir as diretrizes de dieta e nutrição apresentadas neste guia, os maratonistas em 2026 poderão otimizar seu desempenho, saúde e recuperação durante a temporada de corridas. Uma abordagem holística, incluindo a ingestão adequada de macronutrientes, hidratação ideal e suplementação estratégica, ajudará esses atletas de alto nível a alcançar seus objetivos e se manterem no topo de seu jogo.
